Kramper og ernæring
- Sammenhengen mellom kramper og kosthold
- Mineraler for musklene
- Matvarer rike på magnesium
- Matvarer rike på kalium
- Husk vann!
Sammenhengen mellom kramper og kosthold
Sammenhengen mellom kramper og kosthold ligger i en av faktorene som antas å bidra til disse ufrivillige sammentrekningene: elektrolyttubalanse, altså mangel på ett eller flere mineraler. Dette kan for eksempel oppstå under fysisk aktivitet, spesielt i varmt vær. Da kan man svette mye og miste store mengder elektrolytter gjennom svetten – noe som regnes som en mulig årsak til muskelkramper. Dehydrering, som også fremmes av intens svetting, kan forverre situasjonen.
Et lignende fenomen kan oppstå ved bruk av vanndrivende legemidler. Ved å øke urinproduksjonen kan disse føre til overdreven tap av enkelte mineraler og væske.
For å forebygge kramper er det derfor fornuftig å unngå både dehydrering ved å drikke nok, og mangel på mineraler ved å spise mat som inneholder tilstrekkelige mengder av dem.
Mineraler for musklene
Når det gjelder hvilke mineraler som er viktige for å redusere risikoen for muskelkramper, er magnesium og kalium de mest kjente. Dette er fordi musklene uten tilstrekkelige mengder av disse mineralene ikke klarer å slappe av ordentlig, og forblir sammentrukket og smertefulle.
Generelt bør et variert kosthold, spesielt rikt på plantebaserte matvarer, være nok til å sikre tilstrekkelig inntak av disse og andre nødvendige mineraler. Hvis du likevel mistenker at dette ikke er nok, kan du prøve å berike kostholdet ditt før du vurderer kosttilskudd.
Matvarer rike på magnesium
Blant matvarer rike på magnesium skiller grønne bladgrønnsaker seg ut som en av de viktigste kildene. Du kan for eksempel spise spinat og mangold. Når sesongen tillater det, kan du også velge brokkoli, artisjokker, squash eller paprika.
Noen friske frukter er også rike på magnesium, som bananer, avokado og tørkede aprikoser. I tillegg er nøtter som mandler, cashewnøtter, hasselnøtter, pistasjnøtter, valnøtter og peanøtter gode kilder. Listen inkluderer også belgfrukter som bønner og kikerter, samt kornprodukter (spesielt fullkorn), melk og meieriprodukter, kjøtt og sjømat.
Det finnes altså mange måter å få i seg nok magnesium på, uansett smak. Likevel kan intensiv jordbruk og utvasking av jorden redusere magnesiuminnholdet i matvarer. Derfor kan kosttilskudd noen ganger være aktuelt, selv om effekten mot kramper ikke er fullt bevist.
Matvarer rike på kalium
Mange plantebaserte matvarer er også rike på kalium. Listen over kaliumkilder overlapper i stor grad med magnesiumrike matvarer:
- Grønne bladgrønnsaker (spinat, mangold, brokkoli) og andre grønnsaker (artisjokker, squash)
- Frisk frukt (avokado, kiwi, bananer, melon), tørket frukt (aprikoser, fiken, dadler) og nøtter
- Belgfrukter (bønner, kikerter, linser)
I tillegg finnes kalium i store mengder i rotgrønnsaker som poteter og gulrøtter, i fisk (sardiner, ørret, tunfisk), samt i fjærfe og kjøtt.
Husk vann!
Til slutt er det viktig å understreke betydningen av god hydrering for å forebygge muskelkramper. Husk derfor å drikke vann! Menn trenger minst 2,5 liter daglig, mens kvinner trenger rundt 2 liter. I situasjoner der du svetter mye, for eksempel under trening, øker behovet.
Det er heller ikke fastsatt en øvre grense der «for mye» vann er skadelig. Ikke vær redd for å drikke godt, spesielt hvis du vanligvis sliter med å nå anbefalt daglig inntak.
